Artigo

Moderar o consumo de açúcar

Saiba diferenciar os tipos de açúcar saudáveis dos não saudáveis e compreenda a importância de moderar o consumo de açúcar desde cedo. 

Escrito por: Rita Santos Loureiro, Nutricionista da APCOI – Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil e Membro Efetivo da Ordem dos Nutricionistas

Todos sabemos que o açúcar é prejudicial para a saúde. Mas será que o açúcar é todo igual? O termo “açúcares” engloba os açúcares intrínsecos, ou seja, que fazem parte da estrutura natural das frutas e dos legumes, bem como do leite; e também os açúcares livres – monossacáridos e dissacáridos adicionados à comida e bebida no momento da sua produção, confeção ou consumo, como a sacarose, o açúcar mais comum das nossas cozinhas. Os açúcares livres incluem ainda os naturalmente presentes no mel, nos sumos e concentrados de fruta.

Benefícios dos açúcares intrínsecos

O primeiro facto importante a reter é que não existe evidência de efeitos adversos dos açúcares intrínsecos – os açúcares da fruta e dos legumes são bons para a saúde das nossas crianças, devendo ser consumidas cinco porções diárias. Este hábito é essencial na prevenção de doenças cardiovasculares e determinados cancros, enquanto que a sua ausência na alimentação é um dos 10 fatores de risco que mais contribuem para a mortalidade global.

Dê o exemplo

As crianças mimetizam o comportamento dos adultos; estudos têm vindo a demonstrar que o gosto pela fruta se desenvolve entre os 6 e os 18 meses de idade e que se relaciona diretamente com a influência da mãe quanto a este hábito alimentar. Lembre-se de ser o melhor modelo!

Malefícios dos açúcares livres

Por outro lado, os açúcares livres comportam um elevado risco para a saúde, uma vez que o seu consumo está associado ao aumento do peso corporal, levando à obesidade infantil e doenças crónicas relacionadas, como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, cancro e doenças osteoarticulares.

O aumento do consumo destes açúcares é especialmente preocupante porque pode ainda promover uma redução na ingestão de alimentos cuja composição nutricional é essencial para o crescimento das crianças, como as frutas e os legumes.
Outra preocupação é a associação com as cáries dentárias, a doença crónica mais prevalente a nível mundial. Apesar das melhorias na prevenção e tratamento nas últimas décadas, os problemas persistem, provocando dor, ansiedade, limitação funcional (incluindo a má frequência e desempenho escolar) e, no futuro, desvantagem social devida à perda de dentes. Sendo o resultado de uma exposição prolongada a açúcares livres, controlar o seu consumo desde a infância é essencial, inclusive em crianças expostas a flúor.

Como prevenir estas situações?

A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão de açúcares livres inferior a 10% da energia total consumida, verificando-se maiores benefícios quando abaixo de 5%. Para crianças dos 1 aos 3 anos significa aproximadamente um consumo inferior a 12,5g de açúcar livre; e para crianças dos 4 aos 8 anos inferior a 17,5g.

Estarão as nossas crianças a consumir mais do que o recomendado?

Uma porção de cereais de pequeno-almoço infantis (30g) contém 8 a 9g de açúcar. Um pacote de quatro bolachas de chocolate recheadas aporta 16,4g de açúcar, e cinco bolachas do tipo Maria contêm 7,5g. Se ao lanche a criança comer também um iogurte aromatizado e açucarado (como a maioria dos iogurtes infantis do mercado), o açúcar consumido nesse dia já ultrapassou os 40g e nem falámos de gomas e chocolate (14g de açúcar por uma porção 25g de alimento).

O iogurte enquanto derivado do leite contempla naturalmente alguns açúcares, mas esses são os identificados no rótulo dos iogurtes naturais, e o seu valor é sensivelmente metade do indicado nos restantes. Lembre-se que a um iogurte natural poderá adicionar pedaços ou puré de fruta caseiro sem adição de açúcar para lhe dar algum sabor distinto.

Quanto a cereais deverá optar sempre pelas suas versões menos processadas, como simples flocos de cevada e aveia prensados, adicionando-lhes depois pedaços de fruta fresca e/ou frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, pinhões).

O pão escuro, como o de centeio, é igualmente uma excelente escolha.

Bebidas açucaradas

As bebidas não são menos preocupantes: uma cola tem 35g de açúcar, e não é a única “má da fita”. Os chás empacotados têm cerca de 26g, e até os néctares chegam perto dos 20g. Assim, a bebida de eleição será a água, à qual se pode adicionar fruta para dar algum sabor, como rodelas de limão ou pedaços de morango. Em alternativa existem os sumos de fruta naturais e as infusões caseiras sem adição de açúcar, que podem ser colocados em recipientes apropriados e ir na mochila da criança para o lanche escolar.

Todos nascemos com um gosto inato para o doce, pelo que é natural que faça parte da nossa alimentação. É apenas importante saber escolher quais os alimentos que nos dão o doce mais saudável.

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